Cozinha eficiente: Como fazer refeições saudáveis e rápidas para o jantar da família

Ofertar alimentos saudáveis e gostosos para a família depois de um dia cansativo não precisa ser algo trabalhoso. Saiba como.


Fernanda Ferrari Trida

Ao chegar a sua casa depois de um dia exaustivo de trabalho, cozinhar pratos demorados é algo que ninguém deseja fazer. Mas, como todos precisam se alimentar da forma correta para ter energia suficiente para realizar as tarefas diárias, pular o jantar não é o recomendado pelos médicos.

Você pode conseguir alimentar toda a família de forma saudável fazendo comidas rápidas e fáceis. Para isso, você deve entender um pouco sobre alimentação funcional, ou seja, saber como se faz para comer da forma correta, de modo que os efeitos benéficos para o organismo sejam otimizados. Com isso, você consegue prevenir doenças, melhorar a qualidade de vida e promover maior longevidade para todos.

Procure comer e oferecer à família alimentos que contenham:

Vitamina A

anticancerígena, imunoestimulante, renovadora das células da epiderme (pele); encontrada em carnes, verduras, legumes e frutas.

Vitamina B1

protege contra o envenenamento por chumbo, é de extrema importância para quem ingere álcool com frequência, pois essa droga esgota as reservas de vitamina B1 do organismo; encontrada em levedo de cerveja, carnes, ovos, queijos, sementes, cereais integrais e vegetais verdes e folhosos.

Vitamina B2

integridade da pele, cicatrização; encontrada em carne, vísceras, legumes e leite.

Vitamina B3

auxilia na redução do colesterol; encontrada em peixes, carnes, levedo de cerveja e fígado.

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Vitamina B6

imunoestimilante, auxilia na prevenção de alguns tipos de câncer, como o melanoma; encontrada em carnes, ovos e leguminosas.

Vitamina B12

aumenta a energia, anticancerígena, antianêmica; encontrada em carnes, fígado, leite, queijo e ovos.

Biotina

auxilia na estruturação dos fios de cabelo; encontrada em carnes, rim, fígado, levedo de cerveja e gema de ovo.

Ácido Fólico

combate o câncer, é imprescindível para o desenvolvimento do sistema nervoso central do feto; é encontrado em gérmen de trigo, levedo de cerveja, fígado, vegetais de folhas escuras, leite e ovos.

Ácido Pantotênico

redutor do colesterol e triglicérides, auxiliar na desintoxicação do álcool; encontrado em batata doce, melaço, abacate e lentilha.

Vitamina C

prevenção do câncer, imunoestimulante, pode ser útil no tratamento de alguns distúrbios mentais; encontrada em frutas, legumes e verduras de cor amarela, vermelha e verde.

Vitamina D

prevenção e tratamento de alguns tipos câncer, reduz o risco de doenças cardíacas e ósseas; encontrada em peixes, leite, queijos, gema de ovo e cereais enriquecidos.

Vitamina E

imunoestimulante, proteção do sistema nervoso; encontrada em óleos vegetais, sementes, kiwi, gérmen de trigo, vegetais de folhas verdes, grãos integrais, peixes, leite de cabra.

Vitamina K

evita hemorragias, auxilia na cicatrização e na reposição de nutrientes dos ossos, previne o câncer e doenças cardíacas; encontrada em fígado de porco, presunto, salsicha, carnes, ovos, chocolate, frutas, legumes, verduras, grãos, farelo de trigo e laticínios.

Cálcio

prevenção da osteoporose, câncer colorretal e hipertensão arterial; encontrado em leite e derivados, carnes magras, cereais, hortaliças, peixes e soja e seus derivados.

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Iodo

auxilia no tratamento da doença fibrocística mamária, previne o bócio; encontrado em peixes de água salgada, mariscos, algas marinhas, leite e derivados; ovos; sal; vegetais, embutidos e chocolate.

Magnésio

aumenta a taxa de sobrevida de enfartados, auxilia no tratamento de arritmias cardíacas e anginas; encontrado em abacate, banana, uva, verduras, grãos, nozes, sementes, leite, soja e peixes.

Potássio

controla a pressão arterial, protege contra derrames; encontrado em batata, tomate, feijão branco, abacate, soja, leite de cabra, beterraba, damasco e banana.

Selênio

protege contra doenças cardiovasculares e câncer, inibe os processos degenerativos que causam o envelhecimento; encontrado em grãos.

Zinco

imunoestimulante; encontrado em aves, fígado, ostras, soja, ovos e leite.

Ferro

essencial para as hemácias (células vermelhas do sangue); encontrado em carnes, peixes, cereais integrais, salsa, agrião, grãos, melaço, rapadura, açúcar mascavo e chocolate.

Aminoácidos

auxiliam na recuperação da massa muscular em convalescentes, tratamento da fadiga crônica e da artrite reumatóide, imunoestimulantes, anticancerígenos, ajudam na eliminação de gordura e desintoxicação do organismo, aumentam o desempenho sob estresse; encontrados em carnes, peixes, ovos, leite e derivados, arroz integral, grãos e quinoa.

Carboidratos

fornecedores eficientes de energia para o organismo; encontrados em pães, cereais, arroz e massas.

Fibras

regulam o trânsito intestinal; encontradas em frutas, cereais e legumes;

Lipídeos

imunoestimulantes, tratamento para distúrbios neurológicos, psiquiátricos e infecciosos; encontrados em abacate, azeite de oliva, óleos, nozes, linhaça, peixes, soja e gergelim.

Nosso organismo necessita de todos esses nutrientes para funcionar adequadamente (e de muitos outros que não listamos aqui). A quantidade de cada um deles varia de pessoa para pessoa, e só um nutricionista ou nutrólogo é capaz e montar o cardápio mais adequado às necessidades de todos. Mas, você pode tentar ofertar todos esses elementos à sua família durante o dia. Se vocês comem fora, procure explicar que um prato colorido é a melhor saída para obter tudo que se precisa dos alimentos. E no jantar, você pode fazer as receitas abaixo, dentre outras, que são saudáveis, rápidas e fáceis. Lembre-se de evitar frituras e alimentos muito ricos em sódio (refeições prontas e alimentos industrializados).

1.

Quiche da Carne e Legumes.

Ingredientes

Massa

500g de carne moída magra, ½ cebola ralada, 3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral, 1 clara, 1 colher (chá) de sal. Creme: 1 gema, 1 ovo inteiro, 1 caixinha de creme de leite, 2 colheres (sopa) de parmesão ralado, 1 xícara de chá de mussarela ralada, sal e manjericão a gosto.

Recheio

1 ½ xícara de chá de legumes de sua preferência, cortado em cubinhos, refogados.

Preparo

Massa

numa tigela acrescente à carne, a cebola, a farinha de trigo integral, a clara e o sal; despeje essa mistura em uma forma de fundo falso de 27cm de diâmetro untada com óleo; leve ao forno a 250°C por cerca de 10 minutos; não deixe assar demais para não ressecar a carne.

Creme

numa tigela misture a gema, o ovo, o creme de leite, o parmesão, a mussarela, o sal e o manjericão.

Montagem

: retire a massa de carne do forno, distribua 250g de legumes de sua preferência, cortados em cubinhos e refogados sobre a carne e cubra com o creme; leve ao forno a 250°C por cerca de 10 minutos ou até dourar.

2.

Sanduíche de pão sírio.

Ingredientes

2 pães sírios; 110g de cream cheese light; 4 colheres (sopa) de cebolinha verde picada; 12g de tomate seco; 64g de kani kama; ½ manga; 20g de rúcula.

Modo de preparo

separe o pão sírio em 2 partes formando 2 fatias redondas; descasque as mangas e corte-as em tiras, reserve; pique a cebolinha e misture ao cream cheese; espalhe a mistura dessa pasta em cada metade dos pães; junte 4 tiras de manga a cada metade de pão, um pouco de kani kama, a rúcula e o tomate seco; enrole o sanduíche de pão sírio no formato de rocambole; corte cada rocambole em 2 rolos menores e acomode em uma bandeja; salpique cebolinha em cima do sanduíche de pão sírio e sirva.

3.

Sopa de missô e legumes.

Ingredientes

500ml + 2 colheres (sopa) de água; 2 colheres (sopa) de arroz branco; 450g de mix de legumes salteados; 400g de tofu cortado em cubos; 2 colheres (sopa) de missô; 2 vieiras finamente picadas; 1 colher (sopa) de vinagre de cidra; azeite; ½ colher (sopa) de açúcar; sal a gosto.

Preparo

ferva a água numa panela e junte o arroz; cubra e diminua o fogo; cozinhe por 10 minutos; junte os legumes salteados e deixe cozinhar até os legumes amolecerem (3 minutos); junte o tofu e deixe cozinhar por mais dois minutos; retire do fogo; dissolva o missô com as colheres de sopa de água e junte à sopa; junte as vieiras, o vinagre e o açúcar; tempere com um pouco de sal.

Tente alternar essas e outras receitas para que absorva todos os nutrientes de que necessita. Para a sobremesa, o melhor é comer frutas. Se você e sua família têm o hábito de tomar líquidos junto com as refeições, substitua os refrigerantes e sucos industrializados por sucos naturais ou água.

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Fernanda Ferrari Trida

Fernanda Trida é jornalista, médica veterinária, dona de casa, esposa, mãe de Marcela, com três anos, e de João, com um ano de idade.