Como ganhar peso de forma ideal

Veja quais alimentos, os exercícios e outros procedimentos adequados para quem quer ganhar peso com saúde.

Erika Strassburger

Algumas pessoas perdem pesos involuntariamente porque têm o metabolismo acelerado, ou porque têm deficiências nutricionais, ou porque queimam muitas calorias nas suas atividades cotidianas, ou porque estiveram doentes. Ganhar peso, nesses ou em outros casos, pode ser ainda mais difícil do que perder peso para alguém que quer emagrecer.

Uma pessoa que deseja ganhar peso deve ficar atenta para o que come. Ela não pode fartar-se de alimentos engordativos, ricos em açúcar e gordura animal. É importante que ela ganhe um peso de qualidade – que somente pode ser adquirido alimentando-se de forma saudável – para evitar problemas futuros.

O mais saudável numa dieta de engorda é o ganho de massa magra. Baseados nesse conceito, daremos as sugestões a seguir:

1 – Consuma uma quantidade adequada de proteína

As proteínas têm funções muito importantes no organismo. Elas são essenciais na formação de tecidos (cartilagens, músculos, etc.), no transporte de nutrientes pelas células, nos sistemas de defesa do organismo, para regular as atividades metabólicas, etc.

Proteínas de origem animal

: São chamadas de proteínas completas, pois contém um número maior de aminoácidos essenciais, comparado com a quantidade contida nas proteínas de origem vegetal.

As fontes mais saudáveis são carnes magras, principalmente as brancas; peixes; queijos brancos; leite e iogurte desnatado; e ovos. As carnes precisam ser ingeridas com moderação, porque em grandes quantidades podem trazer sérios problemas à saúde, como o aumento dos níveis de colesterol, problemas nos rins e risco de câncer.

Proteína vegetal

: As vantagens da proteína vegetal são muitas. Elas vêm acompanhadas de um grande número de vitaminas e sais minerais, além de não trazerem os riscos que as proteínas animais trazem.

Elas são encontradas nos grãos, como feijões, soja, lentilha, ervilha; nas oleaginosas como castanhas, nozes, amendoim e avelã; nas sementes de girassol, gergelim; em frutas como abacate e coco; em cereais como aveia e arroz integral.

2 – Ingira uma quantidade significativa de carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o organismo. Quando uma pessoa não consome a quantidade suficiente de carboidrato, o organismo vai buscar energia na proteína.

Principais fontes: grãos, mel, arroz, batata, mandioca, pães integrais, frutas, etc.

3 – Não esqueça dos lipídios

Os lipídios ou gorduras são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Suas funções são: fornecer energia para as células, servir de matéria prima para a produção de hormônios, ajudar na manutenção da temperatura corpórea, participar na composição de membranas celulares, etc.

Boas fontes de lipídios são: os grãos de cereais (e seus derivados) como soja, centeio, cevada, milho, trigo, aveia, etc.; oleaginosas; azeitonas e seus derivados; etc.

4 – Consuma frutas, vegetais e líquidos

Algumas pessoas que querem engordar podem achar desnecessário o consumo de alimentos com poucas calorias, como algumas frutas, verduras e legumes. Pensam que, por terem muitas fibras e produzirem saciedade, acabarão atrapalhando o processo de engorda. Isso até pode acontecer se elas não souberem como usá-las no cardápio. Uma sugestão é incluí-las em sucos e vitaminas. Você pode acrescentar farelos de trigo ou aveia para aumentar a quantidade de calorias.

Esses alimentos precisam ser incluídos no cardápio, pois fornecem vitaminas e minerais, entre outros nutrientes, tão necessários para o bom funcionamento do organismo.

5 – Aumente o número de refeições

Faça as três refeições principais bem balanceadas e coma lanches intermediários, que podem conter frutas mais calóricas, como manga e abacate, frutas secas, vitaminas, sanduíche de pão integral, mingau de aveia, etc. Você obterá algumas receitas saudáveis para engordar neste site.

6 – Musculação

Aliada a uma alimentação altamente calórica, os exercícios de musculação farão o papel importante no ganho de peso, o aumento da massa magra, ou seja, dos músculos.

Não faça exercícios por conta própria. Busque a orientação profissional em educação física, que lhe passará um programa de treinamento adequado às suas necessidades.

Algumas informações são importantes na hora de se exercitar:

• Os exercícios aeróbicos são inadequados para quem quer engordar. Eles emagrecem.

• Sem uma sobrecarga, os músculos custarão para ganhar volume.

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• Os músculos precisam descansar durante 48 horas para poderem crescer.

7 – Durma bem

O sono é extremamente importante para a formação dos músculos, além de contribuir para o bom funcionamento do organismo.

8 – Procure um médico ou nutricionista

As sugestões dadas acima são meramente informativas. Quem poderá determinar a quantidade de carboidratos, proteínas e lipídios que você precisa consumir para chegar ao peso desejado, é um nutricionista ou um médico endocrinologista. Por isso, não hesite em consultar um profissional.

Após obter um plano de exercícios e um cardápio elaborados sob medida para você, é hora de correr atrás do seu objetivo. Anime-se! Com muita dedicação e paciência você chegará lá!

Fontes: Atletx; Wikipédia;Bem-Estar;Super Músculo.

Erika Strassburger

Erika Strassburger nasceu em Goiás, mas foi criada no Rio Grande do Sul. Tem bacharelado em Administração de Empresas, trabalha home office para uma empresa gaúcha. Nas horas vagas, faz um trabalho freelance para uma empresa americana. É cristã SUD e mãe de três lindos rapazes, o mais velho com Síndrome de Down.