Dicas para alimentação pós-treino

Dicas para uma boa alimentação antes e depois dos treinos.


Márcia Diniz

Apesar de não ser nutricionista, creio que com a minha experiência como esportista, atleta de triathlon e corridas de aventura por mais de 20 anos, posso sugerir algumas dicas.

Não vou entrar nas questões técnicas que competem a um nutricionista, mas sugestões práticas e saudáveis para quem faz atividade física.

Atividade física constante

Considerarei pessoas que praticam uma atividade física e/ou pessoas que se exercitam pelo menos quatro vezes na semana, com duração superior a uma hora. Sendo exercício aeróbio e musculação, já que um é complementar ao outro e para mim, igualmente importantes.

As pessoas que fazem algum exercício pelo menos três vezes na semana devem ter a mesma preocupação com a alimentação antes e depois do treino. A alimentação deve ser a mais saudável possível, de preferência ingerindo pouca gordura. Nunca deve-se treinar de estômago vazio, nem ficar muito tempo depois do treino sem comer. Estas são dicas básicas.

Hábitos saudáveis

É importante lembrar que hábitos saudáveis fazem parte destas dicas, ou seja, não fumar, levar uma vida regrada, não fazer uso de bebidas alcóolicas e ter uma alimentação saudável e satisfatória no cotidiano.

O antes e o depois

O depois do treino não existiria se não viesse o antes. O preparatório também é muito importante. Comer uma barrinha de cereal com um suco ou com um iogurte para quem vai almoçar ou jantar depois é suficiente, ou até um lanche leve, por exemplo um sanduíche com pão integral, peito de perú e queijo branco, ou ainda um pão de batata com catupiry.

Sugestões

Para o pós-treino segue algumas dicas que são indicadas imediatamente após o exercício, para repor os nutrientes e melhorar a recuperação:

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  • Uma barra de proteína e/ou iogurte batido com gelatina (depende da intensidade da atividade).

  • Um sanduíche de atum sem óleo com requeijão light e passas.

  • Uma vitamina com mel.

  • Uma salada de fruta com iogurte, mel e granola.

  • Açaí com granola, ou batido com suco de laranja.

Estes são meus preferidos. E para o almoço e jantar não tem muito segredo, o equilíbrio entre carboidratos e proteínas com pouca gordura, sem excessos, é claro, e muita salada.

Algumas dicas de refeições saudáveis para o almoço ou jantar

  • Arroz, feijão, peito de frango grelhado (de preferência orgânico pois tem menos hormônios), salada variada e algum legume.

  • Batata assada com peixe grelhado e salada variada.

  • Arroz com cenoura, filé grelhado, tomate assado com ervas e salada.

  • Escondidinho de frango ou carne com salada.

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Estes são meus preferidos.

Suplementação

Recomendo ainda, para esportistas que levam mais a sério a atividade e fazem treinos fortes ou competem, que façam uma suplementação com carboidrato e proteína, entre outros nutrientes que podem melhorar a performance e a recuperação. O melhor é consultar um médico e obter sugestões de suplementos que sejam compatíveis com sua saúde, considerando alergias alimentares e outros problemas.

Procure uma nutricionista

Eu fiquei algum tempo sem fazer suplementação porque depois de tantos anos estava um pouco enjoada. Continuei me preocupando com a alimentação saudável, comendo a cada quatro horas, mas estava treinando mais forte e competindo novamente. Sentia que não estava evoluindo nem me recuperando rapidamente. Procurei uma nutricionista e ela me recomendou que voltasse a tomar os suplementos. Na verdade eu já estava perdendo músculo. Posso dizer que em pouco tempo meus músculos responderam, bem como a melhoria de performance e a minha recuperação. Vale o alerta para quem sentir estes sintomas.

Não esqueça de que estas são apenas algumas dicas. Consulte um médico antes de começar a praticar exercícios ou a competir como atleta. Procure um nutricionista para obter uma dieta personalizada dentro das suas necessidades. Nunca use nenhum suplemento sem consultar um especialista.

Bons treinos e divirta-se!

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Márcia Diniz

Márcia Diniz é Wellness, Professional & Mental Fitness Coach. Proprietária da MD Coaching em São Paulo. Formada pela Sociedade Brasileira de Coaching, membro do The Inner Game School of Coaching e da ICF.