8 técnicas para administrar a ansiedade em família

Marilú Ochoa Méndez

“Mãe, quando podemos sair?”, foi a pergunta que penetrou a mente e o coração de muitos de nós, graças à pandemia da COVID19. É que a necessidade de ficar em casa mudou a vida de todos nós. Os pais se tornaram gestores das tarefas escolares dos filhos, promotores de uma vida esportiva tão saudável quanto possível dentro das paredes de casa e administradores de confinamento diante de medidas de distanciamento social.

De um dia para o outro, nós nos vimos trancados em casa, temerosos por nosso presente, nosso futuro, nossa saúde, nossa situação financeira e com os nervos à flor da pele.

Devido a isso, podemos experimentar muitas situações que nos oprimem e geram inquietação, insônia, desequilíbrio. Muitos de nós, sentindo-nos assim, decidimos ignorar a nós mesmos e torcer para que, com isso, o sentimento de amargura desapareça, mas cometemos um erro grave.

A seguir, apresentamos várias opções para resolver essa ansiedade tão comum em nosso tempo de forma prática e em família.

Se você a ignora, está fazendo com que ela cresça

Tudo o que você sente é importante. Nosso corpo tem um design perfeito e a ansiedade faz parte dele. Quando algo o preocupa, você ignora qualquer estímulo externo e interno e se concentra no que considera uma ameaça, gerando importantes mudanças químicas em seu corpo que o preparam para agir.

O problema é quando a ansiedade aumenta cada vez mais e cega você, impedindo que olhe para si mesmo ou para a sua realidade de maneira consciente e serena. Viver todos os dias com ansiedade ou medo do futuro, sentindo-se ameaçado, pode ser prejudicial para você.

Muitas pessoas não se dão crédito e tendem a minimizar suas reações: palpitações, respiração ofegante, dor de cabeça, pressão alta, chamando-nos de exagerados, por exemplo, e isso não nos ajuda a administrar essas emoções.

O que fazer? Sentir e fluir

Primeiramente, devemos reconhecer que vivemos sob muita pressão, permitirmo-nos sentir com nosso corpo, validando os sinais para poder combatê-los e redirecioná-los da melhor maneira.

Doutora Becky Kennedy, especialista nessas questões, sugere um excelente caminho para fazer com que isso aconteça: reconhecer, validar, permitir e enfrentar. Eu explico:

Reconhecer

Você experimenta mudanças físicas, sente um buraco na barriga, suas mãos ficam suadas ou seu coração dispara. Reconheça em qual parte do seu corpo se manifesta a sua ansiedade, reserve um momento para tomar consciência dessa realidade.

Validar

Que gatilhos criaram os efeitos que seu corpo mostra? Talvez a situação mundial, talvez um problema em casa, talvez as discussões com seu marido ou todas as opções acima. Você é feito de carne e osso, não se esqueças de se compreender: “a discussão da semana passada me deixou aborrecida, é por isso que fico tão nervoso e não consigo dormir”, por exemplo.

Permitir

A ansiedade é um amigo que mostra uma situação irregular para que você cuide dela. Dê a si mesmo a oportunidade de recebê-la e esteja pronto para atendê-la, para ouvi-la.

Agora vamos ver como enfrentá-la

Dr. Kennedy continua, oferecendo oito técnicas para acalamar que serão úteis para você e sua família. Também vamos compartilhar com você:

1. Fale com suas preocupações

Fica muito claro para os seus pequenos se explicar a eles que, ao perceberem os sintomas de ansiedade – suor, batimentos cardíacos acelerados, dor de estômago, nervosismo, entre outros – devem imaginar que há uma criança preocupada dentro de seu corpo. Se os reconhecer e atender, ele se acalmará, mas se os ignorar, gritará cada vez mais alto, até se sentir acolhido e observado.

Pratiquem este exercício juntos: “Preocupação, sinto você no meu peito e vejo você “, você poderia dizer. Também ajuda colocar a mão no peito para reconhecê-la com o seu corpo.

2. Respirar fundo

Pode funcionar se você disser aos seus filhos: “Estou agitada, preocupada com o possível contágio devido à pandemia. Vamos respirar juntos cinco vezes”. Então, coloquem suas mãos no o peito e no ventre e respirem fundo.

3. Volte para o agora

A ansiedade se preocupa com o futuro. Uma maneira de cuidar disso é focar no momento preciso em que você está vivendo e se ancorar nele. Você pode, por exemplo, pedir-lhes que observem como está seu corpo, em que posição estão seus pés, os objetos que conseguem ver na sala em que estão, entre outras coisas.

4. Encontre algo que você possa controlar

Há muita coisa que foge do nosso controle, mas sempre há muito que você pode controlar. Dê-se o prazer de enaltecer com alegria essas pequenas escolhas que são suas e da sua família: escolher o que jogar, o que comer, quais programas que vão acalmá-los, ao invés de se assustar com as notícias de tabloides, por exemplo.

5. Detectar os gatilhos

Há certos temas e pessoas que provocam ansiedade em você. Liste-os. Isso permitirá que você esteja preparado e ciente quando estiver imerso em sentimentos perturbadores, e lhe dará uma sensação de controle.

6. Programe o “tempo de sufoco”

A ansiedade existe para ser cuidada, para que possamos aliviar a pressão, mas devemos dar-lhe apenas o tempo necessário. Programe um tempo para você e seus filhos “ouçam o seu eu preocupado”, seja por meio do diálogo verbal, escrevendo em um caderno ou considerando possíveis cenários. Depois que o tempo acabar, respire fundo e faça outras coisas.

Se suas preocupações retornarem antes do próximo tempo programado para “se preocupar”, lembre-se de que você vai dar-lhes tempo, que vai cuidar delas, mas mais tarde.

7. Reconheça 5 momentos de controle por dia

Quando sentir que a crise o está tirando de si, retome – em seu dia a dia – os momentos em que conseguiu ficar calmo ou controlado: enquanto tomava banho, quando cozinhava, quando os pequenos brincavam de carrinhos etc.

8. Preste atenção aos pensamentos “úteis”

Se vierem à sua mente e à de seus filhos pensamentos ansiosos que o transportam para o futuro e só fazem com que fiquem alterados, contorne-os com serenidade, tente voltar ao “agora” e afaste-os com cuidado. Também mostre aos seus pequenos como fazer isso. Lembre-se de que, em nossa imaginação, os problemas parecem muito piores do que são na vida real.

Quando a tempestade chegar – se chegar – você e sua família estarão preparados, porque são fortes, porque sabem se acalmar, porque estão unidos.

Traduzido e adaptado por Erika Strassburger, do original 8 técnicas para manejar la ansiedad en familia