4 ótimos exercícios para mulheres com 40 anos ou mais

Eles não são tão difíceis e o benefício é incrível. Anime-se a melhorar sua aparência. Você está no melhor momento para fazê-lo.

Adriana Acosta Bujan

A partir dos 40, nosso corpo começa a sofrer uma série de alterações hormonais. O metabolismo fica mais lento e a gordura se acumula nos quadris e no abdômen, aparecem os primeiros fios de cabelo brancos e a pele perde brilho e elasticidade. Então, afinar a silhueta pode não ser tão fácil quanto era quando tínhamos 20.

O que fica claro é que a partir dessa idade é importante nos cuidarmos em todos os aspectos, optando por comer alimentos mais saudáveis, ingerir cálcio e vitamina D, além de praticar esportes mais suaves e moderados, para manter uma boa saúde física e mental.

Portanto, nesta fase, devemos dar ênfase a treinos para fortalecer a massa muscular e a estrutura óssea. Assim, conseguimos queimar gordura, em vez de fazer exercícios de velocidade que fortalecem o coração, mas não músculos.

Exercícios e dieta

Para atingir nossos objetivos de perder peso e melhorar o condicionamento físico, é importante exercitar-se e acompanhar essa rotina com uma dieta nutritiva, o que melhora o funcionamento do nosso corpo, principalmente do sistema digestivo, aumenta o nível de energia e retarda o envelhecimento.

No entanto, especialistas recomendam exercícios combinados que incluam força, resistência, flexibilidade e mobilidade articular, para que o corpo se fortaleça, evitando a deterioração normal dos anos e o aparecimento de algumas doenças.

Sendo assim, compartilho alguns exercícios eficazes recomendados para mulheres com 40 anos ou mais:

1. Agachamento

É um exercício muito simples que não requer muito espaço, portanto, você pode fazer dentro de casa. O agachamento é um exercício completo e moderado que envolve força, por isso ajuda a tonificar o corpo, os ossos, músculos e ligamentos, além de queimar gordura nos quadris, pernas e abdômen.

Esse exercício trabalha principalmente grupos musculares como quadríceps, panturrilhas, glúteos, abdômen e costas, assim como os músculos da coluna, quadris, joelhos e tornozelos. Quanto mais mobilidade e intensidade com que o exercício for feito, mais rapidamente os músculos serão ativados e você ganha força.

Se você é iniciante, comece com 20 agachamentos por dia, depois aumente para 50 com o passar das semanas até terminar com 100 por dia.

Para fazer esse exercício você deve:

• Fique em pé com os pés afastados um pouco além da largura dos ombros, e os quadris alinhados com os joelhos e tornozelos.

• Mantenha uma postura reta, ou seja, com os ombros para trás e as costas retas.

• Estenda os braços em linha reta.

• Comece a descer e subir, até que seus quadris estejam abaixo dos joelhos.

• Levante-se novamente e repita.

2. Burpee

É um exercício que combina força e treino cardiovascular, ideal para fortalecer os músculos e o coração ao mesmo tempo. Ele trabalha os braços, pernas, peito, abdômen e ombros; melhora a resistência e o equilíbrio, o que o ajudará a perder peso rapidamente.

Como fazer:

• Agache-se, colocando as mãos no chão e mantendo a cabeça erguida.

• Desloque as pernas para trás com os pés juntos e faça uma flexão; mantenha as costas retas e toque o chão com o peito.

• Traga as pernas para a posição inicial e pule levantando as mãos.

Você pode começar com uma série de 10 burpees, tenha em mente que é um exercício um pouco complexo de realizar, então você deve fazer no seu próprio ritmo e assim aumentar cada vez mais as repetições.

3. Elevação de pernas

Esse tipo de exercício trabalha os músculos e queima gordura, embora não seja recomendado fazê-lo se você tiver uma lesão na região lombar. É um exercício muito simples e pode ser feito em casa, em um espaço pequeno.

Como fazer:

• Posicione seu corpo como se fosse deitar de costas.

• Coloque as pernas juntas e retas.

• Levante as pernas em linha reta até o teto, levantando levemente o bumbum do chão.

• Quando suas pernas estiverem levantadas, comece a baixá-las lentamente até o chão sem tocá-lo.

• Repita.

Você pode começar com uma série de 20 por dia e aumentar gradualmente. Lembre-se de que tudo depende do seu ritmo e da frequência com que se exercita.

4. Abdominais

O abdômen é uma das áreas onde mais gordura se acumula, principalmente em mulheres com 40 anos ou mais, devido a alterações hormonais e inchaço. O grupo muscular que está localizado no tronco é conhecido como abdominais.

Esse exercício ajuda a reduzir dores nas costas, melhora a postura, previne lesões, melhora o equilíbrio e, à medida que se emprega força, também ajuda a queimar gordura e fortalecer os músculos do corpo.

Se você é iniciante, pode começar a fazer abdominais conhecidos como “mão no pé”, que consistem no seguinte:

• Sente-se no chão com as pernas abertas como uma estrela.

• Com os braços estendidos para os lados, vire para a esquerda e toque a ponta do pé direito com a mão.

• Em seguida, vire para a direita, tocando a ponta do pé esquerdo com a mão.

• Repita o exercício.

Você pode fazer 3 séries de 20 repetições e depois aumentar.

Lembre-se de que é importante praticar exercícios para se sentir bem física e mentalmente. Não se esqueça de também manter uma dieta equilibrada e saudável, e beber dois litros de água durante o dia. Assim você verá os resultados rapidamente. Agora é a hora de começar sua vida saudável. Nunca é tarde demais!

Traduzido e adaptado por Erika Strassburger, do original 4 ejercicios geniales para mujeres de 40 años y más

Adriana Acosta Bujan

Adriana Acosta estudou comunicação, é mãe de um adolescente, e atualmente se dedica em ensinar e pesquisar em nível universitário em Puerto Vallarta. Publica seus textos esperando que ajude as pessoas com suas vivências úteis.