12 coisas que não se deve fazer antes de dormir

Seus hábitos noturnos podem estar afetando a qualidade de sua noite de sono. Aprenda o que deve ser evitado para conseguir uma excelente noite.

Marilia de Andrade Conde Aguilar

Uma boa noite de sono é importante para o seu humor, sua energia e sua saúde de uma forma geral.

A qualidade do sono depende muito do que a pessoa faz durante o dia – quanta atividade física ela fez, o que comeu ou bebeu e o quanto foi mentalmente estimulada – especialmente nas horas antes de dormir.

Confira a seguir uma lista de 12 coisas que não se deve fazer antes de dormir:

1. Usar tablets ou smartphones

Qualquer tipo de aparelho tecnológico que emite luz deve ser evitado antes de dormir, porque a luminosidade emitida interfere na produção de melatonina, uma substância diretamente relacionada à indução do sono.

Se você realmente não puder abrir mão do tablet antes de dormir, tente manter a tela a pelo menos 35cm de distância do seu rosto e diminua o brilho para reduzir problemas relacionados ao sono.

Leia: Sono, sono meu!

2. Tomar remédios

Se você toma remédios ou suplementos vitamínicos diariamente e está tendo problemas para dormir, converse com seu médico sobre qual o melhor horário para ingerir o medicamento sem que isso afete seu sono.

3. Receber (e mandar) mensagens de texto

Só faça isso se for algo realmente urgente. Caso contrário, deixe para o outro dia.

Se você tem o hábito de deixar o celular perto da cama, coloque no modo silencioso para evitar interrupções do sono com o alerta de recebimento de mensagens de texto e e-mails.

Leia: Dicas funcionais para uma melhor noite de sono

4. Beber café (mesmo descafeinado)

Uma xícara de café tem entre 80 a 120mg de cafeína e você provavelmente já ouviu falar que deve evitá-lo antes de dormir.

Acontece que a cafeína pode estar no corpo por até mais de 12 horas. Isso significa que até mesmo aquele cafezinho que você tomou após o almoço pode estar lhe atrapalhando na hora de dormir à noite.

Em uma pesquisa realizada pela Consumer Reports norte-americana descobriu que várias amostras de café descafeinado continham mais de 20mg de cafeína. Ou seja, mesmo o café “descafeinado” pode afetar muito a qualidade do sono.

5. Beber chá

Mesmo evitando o café, você precisa tomar cuidado com outra fonte de cafeína – o chá.

Alguns chás são realmente livres de cafeína, como o de camomila ou erva doce. Mas os que contêm chá preto, branco ou verde contém o estimulante e devem ser evitados.

6. Comer chocolate

Outra fonte de cafeína é o chocolate – especialmente o chocolate amargo com um alto percentual de cacau.

O chocolate também contém uma outra substância, chamada teobromina, que tem o potencial de acelerar os batimentos cardíacos e afetar o sono.

7. Não desacelerar

Muitas pessoas reclamam que não conseguem se desligar das atividades ou preocupações do dia na hora de dormir.

Isso acontece quando não damos a nossa mente um tempo para “desacelerar” antes de irmos para a cama.

Experimente deixar de lado tudo o que seja muito estimulante nos 30 minutos antes de se deitar e faça algo relaxante, como tomar um banho morno ou ouvir música suave.

Leia: 10 hábitos que você precisa abandonar para ter mais energia

8. Ler e-mails de trabalho

Além da luminosidade que mencionamos anteriormente, checar e-mails de trabalho antes de dormir coloca a pessoa em um estado de alerta e ansiedade em relação às tarefas do dia seguinte, o que dificulta a chegada do sono.

9. Ingerir comida apimentada ou gordurosa

Esse tipo de comida faz com que a pessoa durma desconfortável e frequentemente está associada ao risco de refluxo.

O ideal é fazer refeições leves até no máximo 2 horas antes da hora de dormir.

10. Fumar

Bom, você já deve ter ouvido várias e várias vezes falar sobre os malefícios do cigarro.

Acontece que muitas pessoas fumam para “relaxar” e fazem isso antes de dormir. Mas a nicotina contida no cigarro é um poderoso estimulante que agrava os problemas de insônia e faz com que a pessoa acorde e fique alerta mais cedo.

Fumar cachimbo ou mascar tabaco provocam esses mesmos efeitos indesejáveis.

11. Beber muita água

Manter-se hidratado é muito importante, mas beber muita água antes de dormir pode não ser uma boa ideia – a menos que você queira ficar acordando no meio da noite para ir ao banheiro.

O ideal é beber bastante água durante o dia – e não toda água de uma vez à noite.

12. Malhar de noite

Fazer exercícios muito pesados à noite também está relacionado à dificuldade para dormir.

Algumas pessoas só tem o horário da noite para se exercitar e é melhor fazer isso à noite do que não fazer.

Conseguir se exercitar até no máximo às 21h seria o ideal. Se não for possível, tente escolher atividade de intensidade moderada.

Leia: Como criar uma rotina para dormir

Com pequenas alterações na rotina é possível melhorar a qualidade do sono e conseguir mais disposição para encarar os desafios do dia seguinte.

Marilia de Andrade Conde Aguilar

Marilia Condé Aguilar é advogada, escritora, esposa e mãe. Adora pesquisar e está sempre em busca de soluções práticas para ajudá-la a equilibrar suas responsabilidades familiares e profissionais.