O que comer quando você está grávida

Veja os nutrientes que você precisa para ter uma gestação saudável.

Erika Strassburger

Duas palavras devem ser bem pensadas na escolha do cardápio da gestante: qualidade e quantidade. A história de que a grávida precisa comer por dois é mito. Ela precisa ingerir os nutrientes por dois, isso sim! Pois qualidade está diretamente ligada à nutrição. Suas necessidades calóricas não mudam muito das necessidades de antes de engravidar. No último trimestre, porém, ela precisa consumir, no máximo, 300 calorias extras. Nada além disso.

Em vez de sugerir quais alimentos você deve comer durante a gravidez, vou apontar quais nutrientes você precisa, e dar uma lista de alimentos que contêm tais nutrientes, deixando, assim, que você decida o que comer.

1. Ferro

É responsável pela formação do sangue e por levar o oxigênio para o corpo todo, inclusive para o bebê. É absorvido melhor com a ingestão de vitamina C. Normalmente o médico receita suplemento para ser tomado nos primeiros meses.

Necessidades: 28 mg/dia

Fontes

feijão, carne vermelha, bife de fígado, fígado de galinha, frango, brócolis, espinafre e outros vegetais verde-escuros.

2. Ácido Fólico

É responsável pelo desenvolvimento do cérebro e da coluna vertebral do bebê. Auxilia na construção das moléculas e ajuda a reduzir os riscos de o bebê vir a ter problemas no coração, entre outros. É recomendado à mulher que esteja pensando em engravidar, que comece a tomá-lo, em forma de suplemento, três meses antes. Ela deve continuar tomando o suplemento até o terceiro mês de gestação.

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Necessidades: 600 mg/dia

Fontes

vegetais verde-escuros, fígado, melão, castanhas, ervilhas, nozes, frutas cítricas, cereais, etc.

3. Vitamina C

Fortalece o sistema imunológico da mãe, deixando-a mais resistente contra gripes e infecções provocadas por vírus, bactérias e fungos. Deve ser ingerido durante as refeições, pois facilita a absorção do ferro no organismo, prevenindo e combatendo a anemia e fortalecendo os ossos.

Necessidades: 85 mg/dia

Fontes

Laranja, limão, caju, acerola, goiaba, agrião, abacaxi, kiwi, tomate, couve-flor, brócolis, etc.

4. Cálcio

Ajuda na formação óssea do bebê e no fortalecimento ósseo da mãe. Muitos médicos orientam a gestante a tomar suplemento desse mineral no início da gravidez.

Necessidades: 1.300 mg/dia

Fontes

Leites e derivados, couve, agrião, mostarda, brócolis, sardinha em lata, flocos de cereais, feijões, etc.

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5. Vitamina D

Ajuda a fixar o cálcio e o fósforo no organismo. Junto com o cálcio fortalece os ossos, auxilia na contração muscular e nos batimentos cardíacos.

Necessidades diárias: 30 minutos de sol

Fontes

luz solar.

6. Proteínas

É fundamental para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê.

Necessidades diárias: 60 gr

Fontes

ovos, carnes, aves, peixes, feijões, nozes, ervilhas, leite e derivados, etc.

7. Carboidratos

É a fonte de energia que a grávida precisa.

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Fontes

arroz, cereais, batata, massas, frutas, etc.

8. Vitaminas do complexo B

São responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental, entre outros.

Fontes

carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados, etc.

Nota-se que muitos alimentos são fontes de vários nutrientes. Sendo assim, é fácil elaborar um cardápio balanceado e rico em tudo o que a grávida precisa para ter saúde para si e seu bebê.

Dicas importantes

  • Hidrate-se bem;

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  • Evite alimentos com cafeína (que rouba cálcio dos ossos);

  • Coma verduras e legumes à vontade;

  • Coma três frutas, no mínimo, ao dia;

  • Carne, somente bem passada;

  • Dê preferência aos cereais integrais;

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  • Coma a cada três horas, em porções menores;

  • Evite doces, gorduras, frituras, embutidos e enlatados.

  • Picolé de limão, limonada ou água com limão reduzem os enjoos;

  • Diminua a quantidade de sal dos alimentos, para diminuir a retenção de líquido.

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Erika Strassburger

Erika Strassburger nasceu em Goiás, mas foi criada no Rio Grande do Sul. Tem bacharelado em Administração de Empresas, trabalha home office para uma empresa gaúcha. Nas horas vagas, faz um trabalho freelance para uma empresa americana. É cristã SUD e mãe de três lindos rapazes, o mais velho com Síndrome de Down.